开场白
为切实改善人民群众就医体验，提高人民群众就医满意度，促进健康知识普及，引导公众养成文明健康的生活方式，增强社会群体“健康免疫力”。蔚县人民医院专门开展了以健康科普为主题的宣传周。本周为“康复医学科普周”，邀请康复医学科专家讲解相关知识进行宣传推广。
跑步作为大众最熟悉的运动方式，越来越多地成为人们锻炼身体的首选。跑步是一项特别好的有氧运动，对健康有很多好处，但也带来了困扰很多跑步者的一个大问题——“跑者膝”。
什么是跑步膝
跑步膝是指因跑步等运动引起的膝部损伤。典型症状是膝盖附近疼痛，长时间弯曲膝盖坐着、下楼梯或走小斜坡时更明显。跑步膝并不是一种特定类型的损伤，而是一个广泛的术语，用于描述各种膝盖疼痛。它不仅在跑步中常见，而且在步行和骑自行车等其他膝盖弯曲运动中也很常见。
跑步膝的原因
跑步膝最常见的痛点是膝关节的前部，这是由膝盖骨后面的软骨磨损引起的。人们在活动时会感到关节发出“啪啪”的声音，有时会感到疼痛，无法蹲下或上楼。髌股关节综合症逐渐发展！
跑步膝的自我治疗
跑步者膝盖的训练主要取决于疼痛症状的原因。训练过程中减少运动量和休息，有针对性地进行肌肉拉伸、强化练习和按摩放松。
1、按摩放松膝关节周围及髂胫束紧张的肌肉：侧卧，腿伸直，患侧弯曲，沿患侧大腿外侧向膝关节方向轻轻缓慢移动3次。每次5分钟。
2、股四头肌拉伸：俯卧在垫子上，双膝并拢，用手将同侧脚背向后拉，脚跟朝臀部方向静态拉伸，持续15秒，3～5次，自然呼吸，左右交替向右，或站立伸展（见下图）。
3、大腿外侧髂胫束拉伸：站立，将健腿交叉于患腿前方，身体向下弯曲并尽量触碰脚趾，保持30秒，3～5次，也可以用设备进行拉伸（见下图）。
4、肌肉力量训练：坐着，将弹力带放在膝关节上方，双脚分开与肩同宽，张开双腿抵住弹力带，缓慢移动，当双腿伸展到极限时停顿3-5秒，然后继续强化臀部肌肉，每组重复 20 次。
髋关节外展肌：侧卧，患侧朝上。可以将1-1.5公斤的沙袋绑在脚踝上，抬起患侧下肢，保持髋关节固定，持续30秒左右，每组20次，3至5次。
5、弹力带训练：将弹力带绑在距地面约20～25厘米的固定物体上，另一端绑在脚踝上。背朝、侧朝、面向固定点站立，用患肢作为支撑脚。保持稳定，同时让健侧腿摆动，慢慢回到原来位置，每组20次，3～5组。
6、提跟训练
如何预防跑步膝
①跑前做好适当的热身准备，跑步时保持正确的姿势，跑后做好伸展、放松活动，防止膝关节周围软组织过度紧张，造成各韧带、关节损伤。
②加强下肢和核心肌肉的力量训练，使膝关节能够承受体重的重压和地面的冲击力。
③避免过度劳累和长期剧烈运动；膝关节长时间、高强度超负荷，很容易造成膝关节磨损。
④合理饮食，控制体重，防止运动时疲劳和身体不适。
⑤选择合适的运动场地和运动鞋，并使用安全有效的器材进行运动。
正确的跑步姿势尤为重要，你学会了吗？
名医
任瑞国
康复医学科主任主治医师主管治疗师
从事康复工作10余年。曾在东南大学附属中大医院、北京康复医院、邢台市第三医院等多家医院学习。多次参加国内多地举办的康复技术培训班。
擅长：脑梗塞引起的偏瘫、四肢瘫痪、脑出血、颅脑损伤、骨折及骨关节手术后运动功能障碍、颈肩腰腿疼痛、脊髓疾病引起的截瘫、儿童康复（脑瘫、多动症、自闭症）、运动损伤康复及青少年脊柱侧弯咨询和治疗
兼职社会工作：河北省康复医学会理事；河北省健康教育与康复学会康复专业委员会常务委员；河北省康复医学会第一届骨与关节康复专业委员会委员；河北省社区康复医学会第一届运动治疗专业委员会常务委员；邢台市医学会第二届物理医学与康复专业委员会委员。
地址：住院部一楼康复医学科
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来源｜康复医学科牛建珍
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