在健身房进行系统的身体评估测试

如果你能去健身房锻炼并且经济条件较好，还是建议请专业、扎实、可靠的健身教练指导，并且在锻炼前有必要进行全面详细的身体评估，这样最大程度避免运动损伤的发生。 ，也能帮助教练更好的为你安排锻炼计划。

一般来说，系统的身体评估分为身体成分测试、基础体能评估和姿势评估。

1. 对话评估

第一次与健身教练见面时，简要了解客户的锻炼目的，并口头询问客户的基本身体状况，是否有疾病或关节损伤，是否康复，饮食情况，目前的情况等。作息情况。这时教练可以通过经验对客户的身体状况进行粗略的观察和分析。

2. 身体成分测试

测量身体各部位周长、体脂率、肌肉量、基础代谢、静息心率等。

3、基础体能测试

基本体能测试包括：心肺耐力测试、肌肉耐力测试、最大肌力测试、柔韧性测试。

4. 身体姿势评估

从头到脚的姿势评估，看看是否存在严重的身体不平衡（运动损伤的风险）。如果出现明显的姿势异常，例如严重的上交叉综合症或下交叉综合症，则需要进行下一步的锻炼。在此过程中应进行一些修正。如果不进行矫正就继续运动，运动损伤的风险会非常高。

这四项评估测试可以让教练对客户的身体状况有最直观、最全面的了解，教练也可以根据这些评估结果为客户安排最适合的锻炼计划。而且，应定期重新进行体能评估测试，观察和评估运动效果，为下一阶段的运动提供参考。

在家也可以进行简单的身体评估

体能评估和身体姿势评估需要具体的运动指导和一定的专业知识，因此没有运动经验的人很难自行进行这些测试。不过，在家里，我们可以做一些简单的身体成分测试：包括体重、身体各部位的周长、身体各部位的皮脂厚度、静息心率。你所需要的只是一些简单的小工具：卷尺、皮脂钳、体重秤以及手机上的秒表功能。 （量尺和皮脂钳才几块钱）

1. 重量

重量就不用说了，可以买个秤自己称一下。尽量空腹称重，同时尽量称重。过去曾发生过大错误。

2.身体各部位的周长

用卷尺测量，一般测量7个部分。

乳房：对于男性，从乳头点开始测量，对于女性，从最大周长点（大约在乳头点上方）开始测量。

右上臂：肘关节伸直，掌心向上，手臂外展并与地面平行，在最大周长处测量。

右前臂：肘关节伸直，掌心向上，手臂外展平行于地面，以最大周长测量。

腰围（腹部）：测量肚脐上方。

臀部（臀部）：双脚并拢，测量臀部最突出的部分。

右大腿：测量大腿中部。

右小腿：测量小腿中部。

3、身体各部位皮脂厚度

我们一般用皮脂钳测量身体各部位的皮脂厚度，然后根据公式估算出体脂率。

男性一般为8份，女性为7份。

胸部：（女性不需要测量此区域）对于男性来说，皮肤褶皱是腋线与乳房点连线的1/2。

大腿：大腿前部的垂直皮肤褶皱，位于髋关节和膝关节之间。

腹部：在肚脐右侧 62.5 像素处取一条垂直皮褶。

肱三头肌：在上臂中部，肩峰与尺骨鹰嘴之间（手臂应处于肘部伸展、放松的状态）。

髂上缘：位于髂棘上缘，自腋前线向下延伸的对角皮肤皱襞。

腋下：从腋中线向下取一条垂直皮褶至胸骨剑突水平。

肩胛骨下缘：从脊柱边缘取一条对角皮褶，延伸约1至50px至肩胛骨下缘。

小腿：沿着小腿最大周长的外侧取一条垂直的皮褶。

测量身体各部位皮脂厚度

4.静息心率检测

自我检测静息心率也非常简单。心率可以在腕关节处的桡动脉和颈部的颈动脉处测量。计算 10 秒的桡动脉或颈动脉脉搏跳动，然后乘以 6 即可得出一分钟静息心率。注意：测量必须在身体静止、周围环境安静的情况下进行。

桡动脉和颈动脉心率测量

锻炼第二步：根据FITT原则确定锻炼内容，设计锻炼课程

很多人刚开始锻炼时，不知道如何安排自己的锻炼内容。这个时候，找一个靠谱的教练帮你安排，是最简单的办法。当然，你也可以自己制作，无论是为了公众健身。无论是训练还是竞技体能训练，你都可以按照一定的原则设计自己的运动课程。

运动基本原理：FITT原理

FITT 原则的四个要素

1. Frenuency（训练频率）：一般以“周”为最小单位确定训练频率，即每周训练多少次，例如每周1至2次，每周3至5次星期。

2、强度：一般来说，所有的练习都可以用心率等简单通用的指标作为衡量训练强度的标准。对于阻力/增强式训练，也可以使用负荷量和组数。 、次数和设定间隔作为衡量训练强度的标准。

3、类型：对于大众健身来说，训练类型可以简单分为三类：阻力训练、心肺有氧训练和伸展柔韧训练。 （当然还有更多培训类型）

基本运动类型

4. 时间：训练量和训练时长。

一次完整的运动主要应包括三个部分：热身准备→正式运动→收尾和伸展运动

图5 练习顺序

热身准备时间建议为5~15分钟，分为一般热身和专项热身。一般热身可以是一些简单的有氧运动，比如慢跑、快走5到10分钟，具体的热身安排主要和你今天的训练内容有关。如果你今天的训练内容是上肢的一些阻力练习，那么具体热身的内容就是一些上肢关节和肌肉的热身练习，比如动态伸展练习和轻重量低次数的练习。 。阻力练习。

建议正式培训时间控制在90分钟以内。如果当天的训练内容同时包括阻力训练和有氧训练，建议先进行阻力训练。

训练结束后，需要对所锻炼的肌群的肌筋膜进行一定的按摩和静态拉伸练习。按摩时，可以使用泡沫轴、高尔夫球、网球等小工具进行自助式肌肉、肌筋膜放松。您还可以找人进行一些简单的按摩技巧。进行静态伸展运动时，建议每个部位保持15至30秒，并先进行按摩。先放松肌肉再进行伸展运动是比较好的顺序。

锻炼第三步：定期、循序渐进地安排自己的锻炼课程

一般适应综合症，周期性训练的基础

当你刚开始训练的时候，你可能不知道自己是从朋友那里学到了一些训练知识，还是通过网络搜索学到了一些训练知识，然后你就开始了相应的练习。经过一段时间的训练，你的身体素质有所提高，但是这种效果不能持续很长时间，你很快就会达到瓶颈。这时，如果你想获得更好的训练效果，就需要对你的整个训练进行必要的规划和设计。

周期安排：

对于没有运动基础的人来说，无论你的训练目标是什么，是为了保持身体健康、提高体质还是单纯想塑身（增肌减脂），都必须经过一个基础的准备阶段打下良好的身体基础。然而，大多数健身爱好者现阶段的表现都很差。很多人开始的训练计划与自己的身体素质不相符，最终导致受伤。

对于没有锻炼基础的人，可以进行以下定期安排：

准备期：训练从低强度的心肺耐力和肌肉耐力练习开始（以体重练习为主），逐渐过渡到较高强度的练习，同时也进行一些身体姿势的评估和矫正。此阶段的主要目的是调整身体状况，逐步提高基础身体素质，尽快学习和掌握主要训练动作。这个阶段可以持续4到6周。

正式训练期：以训练目标为导向的训练阶段。在这个阶段，所有的训练都要围绕训练目标来设计。如果训练目标是提高力量/肌肉肥大，那么阻力训练应该是这个阶段的主要重点。如果目标是心肺耐力，那么所有的训练计划都应该围绕心肺耐力来设计。这个阶段可以持续6到8周。

强度期：在正式训练期的基础上，进一步加大训练强度，减少训练量，以获得最大的训练效益。这个阶段可以持续1到3周。在强度期结束时，将再次测量身体成分、体能和身体姿势。评估结果将作为下一个训练周期开始时的数据参考，并与准备期的评估结果进行比较和记录。

休息期：这个时期的主要目的是积极休息和恢复，为下一阶段的训练做准备。这个阶段可以持续1到2周。

维持期或下一个正式培训期的开始：

如果一个训练周期后你对自己的体能提升感到满意，不想再做进一步的提升，那么在后续的训练过程中只能进行维持训练。如果你想进一步发展，就可以开始下一个训练周期。