健身房无氧运动有哪些项目？举重、俯卧撑和哑铃操详解

厌氧运动是指在“脱氢”状态下的高速和剧烈运动。大多数厌氧练习是具有高载荷强度和强烈瞬时性的练习，因此很难持续很长时间，疲劳消除时间也很慢。那么，健身房的厌氧练习是什么？如何合理地安排有氧运动和厌氧练习？

健身房中的厌氧运动计划是什么？

举重

实际上，“举重”也是对女性运动的好方法，女性可以牢牢锻炼皮肤并减轻体重。您的目标不一定是减肥。实际上，当您开始举重时，您可能会首先要重一些，但不要害怕，因为您正在添加肌肉，而肌肉的重量比消耗的脂肪重。

俯卧撑

用双手支撑地面，支撑前脚，拉直腿，弯曲肘部并拉直肘部，然后向上。在此过程中保持身体伸直，不要折叠腰部。

哑铃他妈的

动作要素：一只手握住一瓶装满水的矿泉水，或1至3公斤的轻质哑铃，以直角弯曲肘部，水平将矿物弹簧从水平上抬到身体的前面，然后放下，重复运动至少20次，速度越快，效果越好。

蹲

向后直立，脚肩膀大约按照您想要的宽度，然后将手放在脖子后面。屏住呼吸，慢慢蹲。整个下蹲时间应长达10到30秒。速度慢，越好。然后以相同的方式慢慢站起来，蹲下并至少站起来10至15次，然后调整呼吸和休息。

卷发

卷曲腹部平坦，平放在地面上，弯曲膝盖90°，脚平放在地面上。双手在胸前交叉或将它们放在耳朵旁边，沉没肩膀和腹部，稍微缩下下巴，向上移到肩cap骨，固定腰部，向下垂下肩cap骨，在地面上平坦，呼气向上和吸气，一次向上，一次，一次，一组20。

木板支撑

身体处于俯卧的位置，肘部弯曲，肩膀和肘关节是垂直的，脚趾在地面上，身体离开地面，靠在脚趾和前臂上以支撑体重，伸直躯干，注意，请注意在头部，肩膀，臀部，脚踝停留在同一平面上，拧紧腹部和基底肌肉，看着地面，保持均匀呼吸。每个组将持续60秒，一次将训练四个组，每组之间不超过20秒。

厌氧运动的特征

厌氧运动的最大特征是运动过程中的氧气摄入量非常低。由于速度的快速和过度爆炸力，人体中的糖没有时间通过氧气分解，并且必须依靠“氧气能源供应”。该运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不会持续很长时间，并且在运动后您会感到肌肉酸痛和呼吸急促。

实际上，在发酵过程中产生大量的中间代谢物，例如丙酮酸和乳酸，无法通过呼吸消除。这些酸性产物积聚在细胞和血液中，并成为“疲劳毒素”，这会使人们感到疲倦和虚弱，肌肉酸痛，也可能经历呼吸，心跳和心律不齐。在严重的情况下，酸中毒将发生并增加肝脏和肾脏的负担。。

因此，在厌氧运动之后，人们将始终筋疲力尽，肌肉疼痛将持续几天，然后才能消失。如果您想使身体更强壮，则可以去健身房参加厌氧运动。但是，在锻炼时，最好遵循健身教练的指导，并选择适合您的培训计划。

如何合理安排有氧运动和厌氧运动？

1。拉伸

在开始训练之前，我们必须伸展。我们在训练前选择动态伸展运动。它可以使您的肌肉更灵活，提高关节柔韧性，并在训练前具有热身效果。，允许您在训练期间更快地接受承重阻力训练，以免引起不适引起的抽筋或其他不安全的可能性。

2。厌氧运动

我们首先进行厌氧力量训练。在厌氧培训中，我们优先考虑一些复合运动和自由运动。例如，在练习胸部时，我们将优先考虑进行平坦的杠铃卧推。这是一个基本运动，当您处于最佳状态时，我们可以在我们的情况下找到一些辅助安全动作，例如某些设备推动胸部和绳子夹住胸部。这些行动可以使我们的大肌肉群体在训练后加强自己的弱点并雕刻界限。

当一般的厌氧运动结束后，我们可以安排我们的核心锻炼，您也可以理解为腹部训练，因为核心是我们身体的中环区域。如果您将其放在训练前，则将大大减少其他动作。训练的最佳练习无疑是木板支撑。有些人认为这是仰卧起坐或仰卧起坐，但核心不仅是腹部，因此木板支撑是最好的选择。

3。有氧运动

厌氧运动后，我们可以开始有氧运动。我们可以选择跑步机，骑自行车的人或椭圆机进行运动。在我们的力量训练之后，我们的心率开始上升。目前，我们可以做一些有氧运动，不仅可以增强我们。心率还可以在一定程度上控制我们的体内脂肪率。

4。拉伸

最后，我们必须安排伸展运动，即锻炼后静态伸展。静态拉伸可以在运动后更好地安慰您的肌肉，因此可以在很大程度上放松，也可以减轻肌肉酸痛。如果静态拉伸的效果很好，则可以大大减少运动后肌肉酸痛的持续时间，这是伸展的好处。

以上是健身房中的厌氧练习？如何合理地安排有氧运动和厌氧练习？如果您对此有任何疑问，请在评论区域中留言以进行互动。