为什么坚持健身却瘦不下来？饮食控制不到位是关键原因

饮食控制不到位

有些朋友去健身只是为了安心，饮食控制不到位。要知道“三分练，七分吃”，无论减脂还是增肌，饮食更重要。首先，控制含有大量油盐糖分的食物的摄入，如精制零食、糕点、甜饮料等，不仅能量高，而且在加工过程中，如油炸、腌制等会被破坏掉。不同程度的；然后，三餐要适当调整，在保证食物多样性的前提下减少食物的比例。用粗粮代替一些细米面做主食，多吃新鲜蔬菜和水果，多喝白开水，增加适量的优质蛋白质。行为。《中国居民膳食指南》建议我们每天摄入的食物种类在12种以上，以保证食物多样化，最大限度地满足人体正常生长发育和各种生理活动的需要，不能简单地断绝（或只吃））某些类别的食品。

总结一下减脂期，提倡、注意、尽量避免的食物：

1.提倡食用未经加工的天然食品

例如，粗粮（多用主食代替细米面）、蔬菜、水果（不包括果汁、干果、炒菜、酱菜等加工果蔬）、大豆及制品（豆腐、豆干、豆奶等（不含油豆、不含油豆出版、油炸豆皮、及各种加工豆制品）、牛奶及乳制品（推荐无糖低脂牛奶、酸奶精选原味）、鱼、开水。

2、一些肉蛋奶需要注意食用方式

无薪畜禽肉（吃瘦肉，烹调方法避免油炸）、鸡蛋（最好煮熟，避免油炸）、全脂奶（全脂鲜奶、全脂甜奶粉、各种口味）尽量少喝酸奶减肥）、土豆（红薯、土豆等，可以代替一些主食，吃蔬菜时注意食用量）、坚果、植物油、果汁（鲜榨果汁要少喝，避免糖分摄入过多还有损失的问题膳食纤维等营养成分），还有各种减脂沙拉酱也很容易被大家忽视。

3、尽量避免各类含油盐糖及反式脂肪加工食品

如甜品、含糖饮料、薯片、火腿、汉堡、方便面、冰淇淋等。

“饮食补偿”被忽视

有的朋友找到了私教，制定了详细的训练计划。日常力量训练+有氧训练，形式多样，时间1-1.5小时，中强度和高强度相结合，热身拉伸也没有忽视。可以说可以说是非常专业，而且饮食看起来也非常科学，所以可能是因为容易被忽视的隐藏原因——饮食补偿和体力活动减少！

也就是说，他们觉得自己很努力，很自律，所以经常补偿自己，在三餐之外时不时吃点零食，然后安慰自己说今天一直在练习。健身房的规律锻炼，潜意识里还有很多其他的体力活动，从而减少了日常的能量消耗，比如：为了节省时间开车去健身，在那里可以走开，坐电梯后，家务活也没有少做。到家了。我以为反正已经锻炼了，就在沙发上瘫了一晚上……这些都会大大降低减肥效果！

减少脂肪和减肥

脂肪体积是肌肉体积的三倍多

另一种情况是，运动的强度和时间都很合理，饮食也很注意，但体重没有变化，但我似乎瘦了，精神面貌也更好了。这是因为减脂减肥，运动后肌肉增加了，脂肪减少了，内脏脂肪也多了，外观上没那么明显了，这对身体来说是一个非常好的改变。毕竟，内脏脂肪是许多严重慢性疾病的罪魁祸首。肌肉的密度比脂肪的密度大得多。与相同体重相比，脂肪的脂肪体积是肌肉的三倍。因此，虽然体重减轻不多，但体型紧实，身体素质也得到了提高。胖的。

所以，每天去健身房一定要踏实锻炼，饮食也要合理控制。可以长期持续、健康、有效地减脂。每个人自身条件不同，减脂和增肌的速度不可能一样。不要与他人比较。找到适合自己的训练方法才是最好的方法。运动的目的不仅仅是减脂减肌肉，更重要的是可以改善心肺功能，提高基础代谢，保护骨关节，而且运动还有利于心脑血管，可以降低多种肿瘤的风险，提高免疫力等

运动越剧烈，脂肪越多，燃烧的脂肪越多

我们都听过“运动30分钟以上消耗脂肪”的结论。事实上，所有的运动都与能量混合在一起，而碳水化合物是各种运动的首选供能物质。格莱戈加储备。但运动时间越长，消耗脂肪来供给能量的比例就越高，因为肝糖原和肌糖原的消耗会增加，脂肪就会来帮忙。可以说，“什么样的运动最容易利用脂肪来供给能量？——30分钟以上的长期中等强度有氧运动”。

除了运动时间外，还有一个因素影响能量供给系统，那就是运动强度。如果运动强度过大，身体会优先使用糖原，比如一些球类比赛，需要30多分钟，但场上的运动是短跑，运动强度很大，都其中主要是糖类能源。如果以旅游法骑车的强度来骑车，即使是有氧运动，也不是脂肪供能的，所以并不是运动越多，燃烧的脂肪就越多。

有减脂需求的人可以每天锻炼。每次最好达到1-1.5小时。每周至少两次力量训练，每天可进行中等强度的有氧运动（如快走、慢跑、游泳、游泳、游泳、游泳、游泳、游泳、游泳、健身等）练习、瑜伽、骑自行车等），力量训练至少间隔一天，在后续的练习中锻炼全身肌肉群。

文/潘毅（天津市疾控中心）