人气IG健身正妹Peipei是一位身高152公分的小个子妹子。其实她并不胖，只是因为四肢有肉，她从小就一直在减肥。每次稍微减肥，暴饮暴食，增肥，直到在IG上看到很多看过健身的妹子分享照片：美丽的S曲线，从前到后，充满女人味的身材，还有健康美丽的肌肉线条。让她惊讶的是，她现在不需要追求瘦瘦的身材，而是紧致美丽的曲线！

不能做纸片人，那就练曲线吧！

健身女孩佩佩开始接触健身后，除了固定训练，佩佩也学会了什么是正确的饮食——不是少吃脂肪，而是多吃！重点是三大营养素的正确比例，让食物的能量能够帮助身体真正减脂、塑造肌肉。

一开始我只是按照健身教练给我的饮食菜单吃。我每天都吃很多东西。饭菜的量甚至比之前还要多。我不需要戒掉我最喜欢的拿铁饮料。我感到怀疑和怀疑是否可以成功增加肌肉和脂肪；不过我也发现，在提议的菜单中，几乎都是以健康原型食品为主，所以我还是选择相信教练的专业。

三个月后，随着每周三的举重训练，健身妹子佩佩的体重虽然没有神奇般的变化或者“极速瘦身”，但照片却是最诚实的，和三个月前相比又和又又。三个月后，我发现我的身材发生了明显的变化！不仅背部瘦了一大半，原本下垂的臀部也比以前好了很多！

减脂不要吃太少

健身妹佩佩分享：光是这两部分的改变，就是我在家努力跳舞减肥、尝试少节食、控制饮食的改变，而实施的过程更是我最幸福和满足的。路口

我才知道原来不能吃太少，而且营养成分也要有正确的比例。减肥并不一定需要戒掉自己喜欢的食物，也不需要非常痛苦地喝水、做饭。干净的”

健身妹佩佩表示，即使是健康食品，如果选择的比例不正确、过多，也无法有效达到我们想要的身材目标。有了足够的能量去健身，我们才有合适的“建筑材料”来帮助我们锻炼肌肉。

一开始，她只是想找出体重增加的原因，所以除了食物的固定项目外，还增加了自己做饭的次数，三个月里吃的几乎都是同样的菜。结果，她发现了做便当的好处——

健身正妹Pepe决定在IG上记录自己的健身饮食和心路历程。她的猫砂颜色丰富，还有俏皮的手写风格营养标签。再加上食材的小图，她澄清自己是“插画菜谱”，很受粉丝欢迎。

再加上每隔几个月，佩佩就会PO出她全身前后的“对照图”。很显然，她从一开始就看到了她的小泡芙们。健康曲线。

健身女孩佩佩佩想鼓励我一如往日的迷茫，并因减肥屡屡受挫。对自己没有信心的女孩，在健身上有正确的饮食，才能真正从内到外改变我们。更加健康、更加坚强、更加自信！

从健康、满足的饮食开始，进一步尝试健身带来的身心变化，开始慢慢学会不被数字绑架，练习爱自己，充实身心。

只要吃东西，改变饮食比例，锻炼肌肉，开始健身，就可以发生明显的改变。尝试看看我的食谱。不用饿了，吃得开心、吃得满足，就是改变身材的开始~

健身妹佩佩的低卡减脂便当食谱：泰式小卷便当

423 kcal ｜ 46.5 g carbail ｜ 脂肪 11.2 g |蛋白质34.5克（1份）

材料（3份）

柠檬汁/米酒（酒）4汤匙/酱油2汤匙/鱼露2汤匙/椰糖1汤匙/

生姜2汤匙/蒜2汤匙/辣椒1汤匙/香菜（一根）/柠檬叶2片

实践

1 酱汁处理：柠檬汁、米酒、酱油、鱼露和椰子糖搅拌至糖溶解，加入切碎的

姜、蒜、胡椒、香菜，最后加入碎柠檬叶，搅拌均匀，先尝尝味道释放出来

我喜欢酸甜的。

2个小卷，切片，放入容器中，淋上酱汁。

3 放入电饭锅，外锅加一杯水，按开关蒸10分钟左右。

健身妹佩佩的低卡减脂贝罗斯金食谱：虾拼盘二

390大卡｜碳水化合物48.3克｜脂肪11.6克｜蛋白质22.3克（1份）

材料（3份）

虾200克（重）/板豆腐300克（生重）/芦笋重量随意/蘑菇重量随意

调料﹞：姜末适量/蒜末/蘑菇45ml/味精10ml/米酒10ml

实践

1步骤板豆腐切片，芦笋根部硬皮切掉，尾部剪掉，虾去头尾，肠泥，后背

不要切断。将蘑菇切成两半。

2 将所有调味料混合，然后用另一个容器按照板豆腐、芦笋、蘑菇的顺序放入。

放入虾，倒入混合好的调味料。

3 电饭锅外面放一杯水，蒸至有水蒸气，然后放入2 蒸五分钟。

健身妹子佩佩的低卡减贝罗娜菜谱：花生酱鸡男孩花开

卡路里519大卡｜碳23.2克｜脂肪20.6克｜蛋白质 50.9 克（1 份）

材料（3份）

鸡胸肉500克（洗净，用盐水浸泡约15分钟，切成适口大小）/橄榄油10毫升

无 调料：无糖花生酱45ml/酱油15ml/蒜末7ml/红辣椒酱15ml/蜂蜜15ml（不加）/柠檬汁1/2克/椰奶100ml/盐&黑胡椒&黑胡椒&黑胡椒& 黑胡椒 & 黑胡椒

实践

1 锅中倒入油，放入切好的鸡胸肉煎至熟。

2 将所有调味料倒入锅中，不断翻炒，煮至鸡肉熟透！

健身妹佩佩的低卡减脂便当食谱：Beipble Chicken Chicken Pooppermal Bento

热量428大卡｜Carba 22克|脂肪 14.3 克 |蛋白质51.4克（1份）

材料（3份） 三块（约450克） - 去骨鸡腿/盐黑胡椒馅/韩国蔬菜切丝。露30ml/香油（或花椒香油）5ml/蒜末4~5瓣/花椒适量/花椒适量

准备

1 鸡腿的处理：把脂肪部分剪掉，鸡肉纹理稍微切一下，两面均匀撒上一些盐和胡椒粉。

2 取一个小碗，将调味料混合在一起制成酱汁。

实践

1 取一个不平锅，不放油，开中小火，直接下边的鸡皮，炸至酥脆金黄，再煎1~2分钟。 *一定要等到鸡皮酥了再翻面，颜色才好看，鸡肉也不会熟。

2 鸡肉煮熟后，将鸡肉从排水管中取出，切成块。

3 先将燕尾放入便当盒中，再放入切好的鸡腿，淋上酱汁就完成了！ *建议想要减脂的朋友可以先把皮剥掉再吃。这个烹饪热量的计算是去皮后的热量。

健身妹佩佩的低加州减损贝因便当食谱：南瓜泥海语法袋

热量480大​​卡｜碳水化合物42.2克｜脂肪 18.7 克 |蛋白质 41 克（1 份）

材料（3份）南瓜200g/干香菇3~4朵/生豆包250g/紫菜片2片/橄榄油5ml﹝调味料﹞：白胡椒粉适量，盐一小勺

做法一：南瓜洗净切块后，用电饭锅蒸熟，用叉子压成泥状；干香菇洗净后，用水泡软，切丁。

2 将南瓜泥、干蘑菇丁、适量白胡椒粉和一小勺盐混合成蘑菇南瓜泥。

3 将豆袋铺好，放在合适大小的海苔片上，将南瓜泥铺在海苔片上，卷起。

锅中倒入约5毫升热油，将南瓜豆包卷起，两面煎成金黄色。最后切成两半，放入便当盒中。

健身妹佩佩的低卡减贝因便当食谱：南瓜豆包红麻贝扎奶面

热量499大卡｜碳水化合物59克｜脂肪13.7克｜蛋白质 42.5 克（1 份）

材料（3份）南瓜300g/红扁豆意大利面150g/无糖浓豆浆300ml/饮用水200ml/橄榄油10ml/生豆包250g/干香菇3~4层/格拉森玉米、杏鲍菇、彩椒是休闲的

调料：盐适量（根据个人口味）/黑胡椒粉/意大利香料适量

准备

1 南瓜洗净切块后，用电饭锅蒸熟，用叉子压成泥。

2 香菇洗净后，用水切丁。

3 将蔬菜洗净并切碎。

4个生豆袋切条。

做法1煮一锅水，水滚后放一勺盐，把红扁豆意大利面放入煮5分钟，取出加入3ml橄榄油，以免面条粘在一起。 * 材质中不含煮面和滚水的盐分。

2 取一个大炒锅，加入油，香菇和蒜末炒出香味，加入南瓜泥，豆条，面食，一半浓豆浆和一半饮用水，炖至豆包又软又烂。

3加入另一半豆浆和另一半饮用水，加入提前准备好的蔬菜，翻炒至收汁，最后加入调味料即完成。

文/柯孟博丹/Instagram@Peipeifitlife，快乐文化